Posted on

บริการด้านอาหาร อาหารคนท้อง เมื่อตั้งครรภ์บำรุงอย่างไร

บริการด้านอาหาร อาหารคนท้อง เมื่อตั้งครรภ์บำรุงอย่างไร สำหรับคุณแม่มือใหม่ท่านไหนที่ตั้งครรภ์อ่อนๆ มาได้สักระยะประมาณ 2 – 3 เดือนแล้ว ช่วงนี้เป็นช่วงที่เจ้าตัวน้อยกำลังสร้างอวัยวะต่างๆ

ของร่างกาย ส่วนในอีก 5 เดือนหลัง สารอาหารต่างๆ ที่รับเข้าไปจะไปช่วยเพิ่มขนาดอวัยวะของทารกที่กำลังสร้าง รวมไปถึงมีผลต่อสุขภาพร่างกายของคุณแม่ด้วย ไม่ว่าจะเป็น มดลูก และการเตรียมน้ำนมสำหรับลูกน้อย คุณแม่ควรเลือกรับประทานอาหารที่สด ใหม่ สะอาด โดยให้มีสัดส่วนที่เหมาะสมสำหรับสาวๆ ที่กำลังตั้งครรภ์ เพื่อให้ทารกน้อยสามารถดึงเอาอาหารส่วนที่ต้องการไปใช้และมีคุณค่าทางสารอาหารเหลือมากพอที่จะทำให้สุขภาพของแม่แข็งแรงควบคู่ไปด้วย จะมีวิธีการเลือกรับประทานอาหารคนท้องอย่างไรบ้าง ลองตามไปอ่านพร้อมๆ กัน

สารอาหารที่คนท้องต้องการ

– โปรตีน : มีมากในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นมและไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นสารอาหารสำหรับคนท้องที่สำคัญที่สุด หากขาดสารอาหารประเภทประโปรตีนจะทำให้การเจริญเติบโตของทารกผิดปกติ รวมถึงการพัฒนาการของสมองจะขาดความสมบูรณ์
– ไอโอดีน : มีมากในอาหารทะล เกลือเสริมไอโอดีน หากคุณแม่ขาดสารอาหารประเภทนี้ไปจะทำให้การพัฒนาทางด้านสมองของทารกผิดปกติ ทารกที่เกิดมาอาจเป็นโรคเอ๋อ ปัญญาอ่อน หูหนวก หรือเป็นใบ้ อีกทั้งยังทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อไม่ประสานกัน
– ธาตุเหล็ก : มีมากในเลือด ตับ เนื้อสัตว์ และไข่ ซึ่งหากขาดสารอาหารประเภทนี้ไปจะทำให้แม่เป็นโรคหิตจางที่มีผลโดยตรงต่อการพัฒนาด้านสมองของทารก
– แคลเซียม : ช่วยสร้างการเจริญเติบโตและพัฒนาการสร้างกระดูกขณะที่อยู่ภายในครรภ์แม่ ซึ่งอาหารคนท้องที่อุดมไปด้วยแคลเซียมในปริมาณมาก ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาตัวเล็กๆ
– โฟเลท : มีมากในตับและผักใบเขียว อาทิ หน่อไม้ฝรั่ง กุ่ยช่าย ซึ่งคนท้องมีความต้องการโฟเลทเพื่อเข้าไปช่วยสร้างเซลล์สมองให้กับทารก โดยเฉพาะในช่วงระยะแรกของการตั้งครรภ์

อาหารคนท้องช่วยลดการไม่สบายตัว

– อาการท้องผูก : เป็นอาการที่พบได้บ่อย แต่สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการรับประทานอาหารที่มีกากใยอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช รวมทั้งให้ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว หรืออาจดื่มน้ำลูกพรุนเป็นบางคราวจะสามารถช่วยลดอาการท้องผูกได้ดี
– อาหารไม่ย่อย : วิธีลดอาการทำได้โดยการแบ่งอาหารออกเป็นวันละ 5 – 6 มื้อ โดยให้หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำระหว่างรับประทานอาหาร และหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด รวมถึงอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สได้ อย่างเช่น ถั่ว

อาหารที่คนท้องไม่ควรรับประทาน

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ถึงช่วงก่อนหน้านี้ที่คุณแม่ยังไม่ได้ตั้งครรภ์และเป็นนักดื่มตัวยงก็ควรจะหยุดพักการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ในระยะนี้ออกไปเสียก่อน เพราะฤทธิ์ของแอลกอฮอล์จะเข้าสู่กระแสเลือดผ่านทางสายสะดือไปยังทารก โอกาสที่ทารกเมื่อคลอดออกมาแล้วย้ำหนักน้อย เติบโตช้า ศีรษะเล็ก และมีความบกพร่องทางสติปัญญามีสูง โดยแอลกอฮอล์จะเข้าไปยับยั้งการเติบโตของสมอง เข้าไปขัดขวางการได้รับน้ำตาลกลูโคสและกรดอะมิโนของทารก ซึ่งนั่นอาจทำให้ทารกเกิดมาพิกลพิการได้ อีกทั้งยังทำให้เส้นเลือดในสายสะดือตีบด้วย จึงทำให้ทารกได้สารอาหารต่างๆ รวมไปถึงออกซิเจนไม่เพียงพอ

ผงชูรส

ยังคงเป็นที่กังขาอยู่ว่าผงชูรสนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่ หากเราว่ากันตามกระบวนการผลิตแล้ว ถึงแม้ว่าผงชูรสจะผลิตมาจากมันสำปะหลังและกากน้ำตาลก็จริง แต่การผลิตก็ยังต้องผ่านกระบวนการทางเคมีอีกหลายอย่าง ซึ่งสรุปได้ว่าผงชูรสนั้นไม่ดีต่อสุขภาพทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์ จึงควรงดการบริโภคผงชูรส หรือเครื่องปรุงรสที่มีส่วนผสมของผงชูรสโดยเด็ดขาด เพราะจะมีผลเข้าไปทำลายการเจริญเติบโตของสมองทารกได้

ผงกรอบ

หากคุณแม่รับประทานสารเจือปนที่ทำให้อาหารมีความกรอบเข้าไปอาจจะทำให้เกิดการระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหารได้ ซึ่งนั่นอาจทำให้คุณแม่อาเจียน หรือท้องเดิน

อาหารหมักดอง

เป็นเรื่องปกติในยามที่คุณแม่อย่างเราๆ เกิดอาการแพ้ท้อง หรือกำลังตั้งท้องอยู่ แล้วมีความต้องการอยากจะกินของเปรี้ยวให้อาการดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็น มะยมดอง มะม่วงดอง หรืออื่นๆ ซึ่งในของหมักดองเหล่านี้ต่างก็มีส่วนประกอบของเกลือและน้ำตาล หรือขัณฑสกรอยู่เป็นจำนวนมากที่อาจส่งผลให้เกิดอาการบวมเมื่อรับประทานเข้าไป อีกทั้งในบางครั้งอาจมีสารพิษปนเปื้อนที่อาจเป็นอันตรายได้ในกรณีที่คุณแม่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ เพราะสารพิษเหล่านั้นจะเข้าไปกระตุ้นให้อาการของโรคกำเริบได้ โดยอาจส่งผลร้ายต่อทารกในครรภ์ด้วยเช่นกัน
น้ำชา กาแฟ โกโก้ และคาเฟอีน

ชา กาแฟ โอเลี้ยง หรือน้ำอัดลมล้วนแล้วแต่มีส่วนผสมของคาเฟอีนประกอบอยู่ จากรายงานที่ได้มีการวิจัยพบว่า หากหญิงที่กำลังตั้งครรภ์ดื่มกาแฟวันละ 2 – 4 ถ้วน มีโอกาสที่จะแท้งลูกมาเป็น 2 เท่าของผู้หญิงทั่วไป รวมถึงหากคุณแม่ดื่มกาแฟมากจนเกิดไปจะทำให้ใจสั่น นอนไม่หลับ หากอยากให้ทารกในครรภ์มีสุขภาพที่แข็งแรง คุณแม่ก็ควรงดดื่ม หรือดื่มให้น้อยลงเท่าที่จะทำได้ ส่วนการดื่มน้ำชาแก่ๆ อาจทำให้เกิดอาการท้องผูก ยิ่งตอนที่กำลังตังครรภ์อยู่ด้วยแล้ว การดื่มชาจะทำให้ระบบการขับถ่ายผิดปกติ เกิดการท้องผูกได้ง่าย ซึ่งจะมีประเภทชาที่ต้องห้าม อย่าง ชาดอกคำฝอย เพราะมีฤทธิ์ทำให้มดลูกบีบตัว อาจส่งผลร้ายต่อคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ รวมถึงยังทำให้ทารกในครรภ์สามารถเป็นอาการเดียวกับผู้ใหญ่ได้
อาหารกระป๋อง

ถึงแม้ว่าอาหารคนท้องประเภทนี้จะสะดวกต่อคุณแม่ยุคใหม่ แต่เราก็ต้องไม่ลืมว่าในอาหารกระป๋องล้วนแล้วแต่มีสารต่างๆ ที่เป็นอันตรายต่อคุณแม่และทารกในครรภ์ได้ ไม่ว่าจะเป็น ผงชูรส บอแรกซ์ โซเดียมไนเตรต โซเดียมฟอสเฟต โซเดียมซัคคาริน และโซเดียมตัวอื่น ๆ โดยสังเกตเห็นได้อย่างชัดเจนว่าอาหารกระป๋องมีคุณค่าที่ด้อยกว่าอาหารสดอยู่หลายเท่าตัว แต่หากว่าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ก็อยากให้เลือกชนิดที่มีคุณภาพ กระป๋องไม่บุบ ไม่บวม แล้วก็ดูให้ดีว่ามีการผสมสีลงไปเกินกว่าที่กำหนดรึเปล่า
อาหารไขมันสูง

การรับประทานอาหารคนท้องที่มีไขมันสูงติดต่อกันอาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ ทั้งเป็นอาหารที่ย่อยได้ยาก หากกินมากก็จะมีอาการท้องอืด แน่นท้อง ไม่สบายตัว รวมถึงยังเป็นการเพิ่มน้ำหนักตัวด้วย โดยเฉพาะอาาหารประเภททอด หรือผัดที่มีการใช้น้ำมันมากๆ เมื่อรับประทานเข้าไปไขมันเหล่าก็จะแปรสภาพเป็นไขไปจับอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ไม่แน่ว่าพอคุณแม่คลอดเจ้าตัวเล็กออกมาแล้ว อาจทำให้รูปร่างแย่ น้ำหนักไม่ดี หรือที่เรียกว่าโยโย่ก็เป็นได้
อาหารเผ็ดร้อน

ในช่วงตั้งครรภ์ คุณแม่หลายๆ คนเกิดมีอาการชื่นชอบอาหารที่มีรสจัดขึ้นมาอยู่ดื้อๆ ไม่ว่าจะเป็นรสเปรี้ยวจัด หรือเผ็ดจัด ซึ่งการรับประทานอาหารในช่วงที่กำลังตั้งครรภ์ก็ไม่ได้มีการห้ามกันซะทีเดียว แต่อยากให้คุณแม่ตระหนักถึงผล หรืออาการที่จะตามมาจากการกินอาหารรสจัดทั้งหลาย อาทิ ปวดท้อง หรืออาหารเป็นพิษ ซึ่งจะมีผลโดยตรงต่อระบบการทำงานอื่นๆ ของร่างกาย รวมไปถึงเจ้าตัวน้อยที่อยู่ในครรภ์ด้วย
ผักเครือเถา

การรับประทานผักเยอะๆ โดยเฉพาะผักที่มีกากใยจะช่วยในเรื่องการขับถ่าย และช่วยให้อาการท้องผูกดีขึ้น แต่สำหรับในผักยอดอ่อนของผักจะมีสาร Purin สูง เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคเก๊าท์ นอกจากนี้ ยังว่ากันว่าผักประเภทเครือเถา อาทิ ยอดตำลึง ยอดมะระ ยอดฟักทอง ยอดฟักมแม้ว หากคุณแม่รับประทานเข้าไปในขณะที่ตั้งครรภ์ เมื่อถึงเวลาที่จะคลอดผักจำพวกนี้จะยึดติดกับท้อง เหมือนเถาที่พันกิ่งไม้ทำให้คลอดลูกยาก หากอยากรับประทานแนะนำว่าให้เด็ดเถาของผักพวกนี้ออกเสียก่อน

อาหารที่เพิ่มน้ำหนัก แต่ไม่เพิ่มคุณค่า

เครื่องปรุงที่มีน้ำตาลเป้นส่วนประกอบสูง อาทิ น้ำสลัด หรือน้ำจิ้มที่มีรสหวานจัด
สารให้รสหวาน อาทิ น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง หรือน้ำตาลเทียมชนิดต่างๆ
ขนมเค้ก หรือขนมปังที่มีแป้งเป็นส่วนผสมหลัก
ขนมหวาน เช่น ทองหยิบ ทองหยอด ขนมชั้น หรือมันเชื่อม เป็นต้น
ครีมเทียม
ไอศกรีมรสหวานจัด
เครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลมและน้ำผลไม้กระป๋อง รวมไปถึงผลไม้กระป๋องเชื่อมต่างๆ

อาหารคนท้องที่ควรทาน

เนื้อสัตว์ต่างๆ : คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ควรจะได้รับเนื้อสัตว์อย่างเพียงพอทุกวัน โดยเป็นเนื้อสัตว์ชนิดใดก็ได้ แนะนำว่าไม่ควรติดหนัง
ไข่เป็ด หรือไข่ไก่ : อาหารคนท้องหลักที่ควรรับประทานเป็นประจำ วันละ 1 ฟอง เพราะในไข่เป็นและไข่ไก่เป็นแหล่งรวมโปรตีน อีกทั้งยังมีธาตุเหล็กและวิตามินอีมาก
นมสด : มีโปรตีนสูงและมีแคลเซียมที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี หากไม่สามารถดื่มนมวัวได้ อาจจะหันมาดื่มนมถั่วเหลืองแทน และควรรับประทานเนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งให้มากขึ้น
ถั่วเมล็ดแห้ง : ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากถั่วเหลือง อย่าง เต้าหู้ ควรอาหารที่คนท้องรับประทานเป็นประจำ สลับกับการรับประทานเนื้อสัตว์
ข้าวและผลิตภัณฑ์จากแป้ง : หากว่าเรารับประทานข้าวซ้อมมือก็จะทำให้ได้วิตามินบี 1 อีกทั้งยังเป็นการเพิ่มกากใยเพื่อช่วยป้องกันโรคเหน็บชาและลดอาการท้องผูก
ผักและผลไม้ : คนท้องควรรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลายตามฤดูกาล แนะนำให้รับประทานผลไม้หลังมื้ออาหารและรับประทานเป็นอาหารว่างในทุกๆ วัน ซึ่งในผักและผลไม้จะเป็นแหล่งอาการที่ให้วิตามิน เกลือแร่ และกากใยอาหารที่ช่วยให้การขับถ่ายสะดวกขึ้น
ไขมัน หรือน้ำมัน : ควรเลือกน้ำมันที่ได้จากพืช เพราะจะมีคอเลสเตอรอลที่ไม่จำเป็นต่อร่างกายอยู่น้อย อีกทั้งยังมีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย อาทิ น้ำมันถั่วเหลือง แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

น้ำมันปลา มีโอเมก้า-3 จำเป็นต่อลูกน้อย

ในน้ำมันปลามีโอเมก้า-3 ซึ่่งจัดอยู่ในกรดไขมันสำคัญที่ร่างกายควรได้รับ สำหรับคนท้องนี่คือสารอาหารที่ไม่ควรมองข้าม เพราะจะเป็นตัวช่วยพัฒนาสมองของลูกน้อยที่กำลังเจริญเติบโตขึ้นอย่างรวดเร็ว ให้มีระบบสมองที่สมบูรณ์แข็งแรง ให้ลูกน้อยที่คลอดออกมากลายเป็นเด็กที่ฉลาด มีความจำดี และเรียนรู้ได้เร็ว

น้ำมันปลา แหล่งโอเมก้า-3

น้ำมันปลาหรือ Fish oil หลายคนอาจจะเข้าใจผิดว่านี่คือน้ำมันชนิดเดียวกันกับน้ำมันตับปลา แต่จริงๆ แล้วเป็นคนละชนิดกัน คุณแม่ตั้งครรภ์จะต้องได้รับน้ำมันปลาที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในกลุ่ม โอเมก้า 3 พบได้จากแหล่งของปลาทะเลที่อาศัยอยู่ในอุณหภูมิต่ำ มีอากาศหนาวเย็น ซึ่งหากเป็นไปได้ก็ควรเลือกรับประทานเป็นเนื้อปลาธรรมชาติ มากกว่าแบบเป็นอาหารเสริม
ประโยชน์ของน้ำมันปลาสำหรับคนท้อง

– เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อภายในร่างกาย ซึ่งรวมไปถึงเนื้อเยื่อสมอง จึงเหมาะสำหรับนำไปใช้เป็นตัวพัฒนาสมองของลูกน้อยให้เจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่
– ช่วยกระตุ้นการสร้างเกราะป้องกันให้ร่างกาย ทำให้ทั้งคุณแม่และเด็กทารกในครรภ์มีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ห่างไกลจากอาการเจ็บป่วยเล็กๆ น้อยๆ ที่มักพบได้บ่อยในหญิงตั้งครรภ์
– ลดการเกิดลิ่มเลือดอุดตันที่หัวใจ น้ำมันปลาช่วยลดไขมันในเลือดและคอเลสเตอรอล ซึ่งส่งผลดีต่อคุณแม่ตั้งครรภ์เป็นอย่างมาก ลดความเสี่ยงปัญหาความผิดปกติในการส่งเลือดไปเลี้ยงทารก
– ช่วยให้ลูกน้อยในครรภ์กลายเป็นเด็กฉลาด มีส่วนช่วยสร้างพัฒนาการทางด้านสายตา เมื่อลูกน้อยคลอดออกมาจะได้ทั้งความเป็นอัจฉริยะและสายตาที่มองเห็นได้ดีอย่างเต็มประสิทธิภาพ

อาหารคนท้องข้อไหนที่ควรงดก็อยากให้ปฏิบัติตาม การดูแลโภชนาการทารกเป็นสิ่งที่สำคัญ เพราะเราอยากให้ลูกน้อยของคุณพ่อคุณ แม่ลืมตาออกมาดูโลกได้อย่างมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ เลือกทานอาหารคนท้องที่เหมาะสม แล้วก็อย่าลืมออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำวันทุกวัน จะได้แข็งแรงทั้งคุณแม่ แล้วก็เจ้าตัวน้อยเลย